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　　如何做到深度(dù)睡眠4小时提高睡眠质(zhì)量(liàng)就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨(chén)0点至(zhì)4点(diǎn)，这时需要我们熟(shú)睡(shuì)的(de)时(shí)间，保证了这四个小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的(de)精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息(xī)，以下是黄金睡(shuì)眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要在深2004年后勤工程学院有专科吗 后勤工程学院可以当兵吗(shēn)睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前(qián)一天各(gè)器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从(cóng)上(shàng)面可以看出(chū)，凌晨0点至4点是需要我们熟睡(shuì)的时间，保(bǎo)证了这(zhè)四个小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)你(nǐ)损失(shī)的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡(shuì)眠(mián)做(zuò)准备！

　　那(nà)么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多(duō)时候(hòu)你在(zài)晚(wǎn)上不(bù)能(néng)进(jìn)入深度睡(shuì)眠很可能是你作息紊(wěn)乱(luàn)，白天睡得太多，并且不在合适的时间段(duàn)。

　　所以，要想改变(biàn)你(nǐ)的睡眠(mián)质量首先你规范(fàn)你的作息表(biǎo)，做到早(zǎo)睡早(zǎo)起。

　　第(dì)二点(diǎn)是良好(hǎo)的(de)睡眠(mián)环境。

　　首先(xiān)你得(dé)保证在你入睡时周围时(shí)静(jìng)谧的，并(bìng)且空(kōng)气清新，温度适(shì)宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基(jī)本条件。

　　第三点是(shì)自(zì)我准备。

　　睡(shuì)前可以(yǐ)适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易(yì)使自己进(jìn)入深度睡(shuì)眠；

　　同时(shí)不要有刺(cì)激大(dà)脑2004年后勤工程学院有专科吗 后勤工程学院可以当兵吗或身(shēn)体的行(xíng)为，像喝可(kě)乐、咖啡等(děng)都(dōu)是不合适的。

　　第(dì)四点是使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比(bǐ)较柔和(hé)的光线(xiàn)，当然也(yě)可以关灯睡觉，这个(gè)根据个人的(de)喜好来选择。

　　然后可以(yǐ)带上(shàng)耳(ěr)机听(tīng)下(xià)轻音乐舒(shū)缓下情绪(xù)。

　　在这里我(wǒ)为大家(jiā)推荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生(shēng)活压力大，继(jì)而(ér)产生失(shī)眠(mián)等(děng)症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能(néng)帮助(zhù)民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋(biē)气(qì)7秒、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便(biàn)能感(gǎn)受(shòu)到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大(dà)家(jiā)1天最好能做2次，练习6至(zhì)8周，直到(dào)熟悉(xī)整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸(xī)法的关(guān)键(jiàn)在于(yú)氧气在肺部(bù)间(jiān)流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧(wò)时手建(jiàn)议不要放胸(xiōng)前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺(fèi)部(bù)等多个器官，因此(cǐ)不(bù)建议老年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因(yīn)此不建议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧卧是一种相对比(bǐ)较健康的睡眠(mián)姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来(lái)说，我们应该根据自身情况来选(xuǎn)择一个适合自己(jǐ)的(de)睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚(dù)子太(tài)饱就容易(yì)打不起精神、犯困，所以最好给肚(dù)子(zi)留一点空。

　　但是(shì)学生经常用脑，营养和能量应充足(zú)，不能为了提神而饿(è)肚子。

　　正(zhèng)常的(de)作息(xī)

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬性规定，可(kě)能不太(tài)适合你，但(dàn)是你可以(yǐ)慢慢把它养(yǎng)成(chéng)习(xí)惯(guàn)。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你会发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起(qǐ)跑步、课间操(cāo)，你都(dōu)要参加，锻炼时(shí)放(fàng)松身心，集(jí)中精力在锻炼上，转移(yí)注意力，这也有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班级(jí)都有第一名，他能考第一名有(yǒu)一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧盯住(zhù)他(tā)，他干什(shén)么你就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自(zì)来(lái)水是(shì)凉(liáng)的(de)，上课前可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能刺激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡(shuì)眠是(shì)指(zhǐ)晚上10点至凌晨(chén)2点这(zhè)4个小时。

　　在这四个(gè)小时里(lǐ)，睡眠效(xiào)果会处于最佳(jiā)状态(tài)。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保证这四个小时处(chù)于熟睡阶段，什么(me)时(shí)候起床都能保证(zhèng)搜贺逗第二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最(zuì)好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有(yǒu)三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人(rén)体健(jiàn)康起(qǐ)着至(zhì)关(guān)重(zhòng)要的作用(yòng)，而且每天缺少(shǎo)的睡眠还要补上(shàng)，否(fǒu)则(zé)会受到惩罚(fá)，很像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻通气会，介(jiè)绍《关(guān)于进一步加强中小学生睡眠管(guǎn)理工作的(de)通知》。

　　通知(zhī)明确了学生(shēng)睡(shuì)眠时间(jiān)要求，根据(jù)不同年世卖龄段学拍配生身心发(fā)展特点，小学生每天睡眠(mián)时(shí)间(jiān)应达到10小(xiǎo)时，初中(zhōng)生(shēng)应(yīng)达到9小(xiǎo)时，高中生(shēng)应达(dá)到8小时(shí)。

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