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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时(shí)提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时(shí)间是凌(líng)晨(chén)0点(diǎn)至4点，这时(shí)需要我们熟睡(shuì)的时间，保(bǎo)证了(le)这四个小时的深(shēn)度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也不(bù)够补回你(nǐ)损失的(世界上有鬼吗真实答案，世界上有没有鬼de)精气(qì)。

　　提(tí)高睡眠(mián)质量(liàng)就要掌握(wò)睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作(zuò)息，以(yǐ)下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在(zài)深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要(yào)在深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需前一(yī)天各器官排(pái)毒正常(cháng)。

　　从上(shàng)面可以看(kàn)出，凌晨(chén)0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了(le)这四个小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之(zhī)，如(rú)果熬夜之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回你损失的精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上(shàng)床(chuáng)睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一(yī)点是作息。

　　很(hěn)多时候你在晚(wǎn)上不能进入(rù)深度睡眠(mián)很可(kě)能是你作(zuò)息紊乱，白天睡得(dé)太多(duō)，并且不在(zài)合适(shì)的时间段(duàn)。

　　所以，要(yào)想改变你(nǐ)的睡眠质量首先(xiān)你规(guī)范你的(de)作(zuò)息表，做(zuò)到(dào)早(zǎo)睡早起。

　　第(dì)二点是(shì)良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先你得(dé)保证在你入睡(shuì)时周围时静谧的，并且空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些(xiē)都是(sh世界上有鬼吗真实答案，世界上有没有鬼ì)入睡的最基(jī)本条(tiáo)件。

　　第三(sān)点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动，让自己(jǐ)产生疲(pí)劳感，这样(yàng)更(gèng)容易(yì)使(shǐ)自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡等都是不合适(shì)的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放(fàng)松状(zhuàng)态。

　　你(nǐ)可以将卧室内(nèi)的灯光调成比较柔和的(de)光线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人(rén)的喜好来选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机(jī)听下轻(qīng)音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰(lán)操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速(sù)入(rù)睡。

　　现代人(rén)生活(huó)压力大，继而产生(shēng)失眠等症状，美国一名(míng)医(yī)生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助(zhù)民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤(zhòu)，首(shǒu)先(xiān)先吸气(qì)4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循环后(hòu)，便(biàn)能(néng)感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔表示，这套呼吸(xī)法的关键在于氧气在肺部间流动，有助(zhù)于减(jiǎn)缓压力，并让身(shēn)体放(fàng)松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要(yào)放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到(dào)肺(fèi)部等多(duō)个器官，因此不建议老年人采(cǎi)用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫(pò)心脏及(jí)胃部，因此(cǐ)不建议胃病(bìng)患者(zhě)采用；

　　右侧(cè)卧是一种相对比较健康的睡眠姿势，只是可能会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总(zǒng)的来说，我们应(yīng)该(gāi)根据自身情(qíng)况(kuàng)来选择一个适(shì)合自(zì)己(jǐ)的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留(liú)一点空(kōng)

　　一日三餐别吃得太(tài)饱(bǎo)，因(yīn)为肚子太饱就(jiù)容易打(dǎ)不起精神、犯(fàn)困，所以最好给肚子留一(yī)点空。

　　但是(shì)学(xué)生(shēng)经常(cháng)用脑，营养和能量应充足(zú)，不能为(wèi)了提神而饿肚子(zi)。

　　正(zhèng)常的作息(xī)

　　作息制度一般学校都有硬性规定(dìng)，可能(néng)不太适合你(nǐ)，但是你可(kě)以慢慢(màn)把它养成(chéng)习惯。

　　当大(dà)家都睡时你也睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉这是(shì)一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑(pǎo)步、课(kè)间操，你都要参加，锻(duàn)炼(liàn)时放松身心，集中(zhōng)精力(lì)在锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移注意力，这也有助于疲劳的(de)缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每(měi)个(gè)班级都有第一名，他能考(kǎo)第一(yī)名有一部(bù)分原(yuán)因是他(tā)有良好的习(xí)惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧(jǐn)盯住他，他干(gàn)什么(me)你就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的自来(lái)水是凉的(de)，上课前可以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能(néng)刺激头(tóu)脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容(róng)是什(shén)么？

　　4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠(mián)效果会处(chù)于最佳(jiā)状态。

　　只(zhǐ)要在(zài)睡眠中能保证这四个(gè)小(xiǎo)时处(chù)于(yú)熟睡阶段(duàn)，什(shén)么(me)时(shí)候起(qǐ)床都能保证搜(sōu)贺逗第二天精(jīng)力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回(huí)损失的精(jīng)气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中有三分(fēn)之一的时间(jiān)是在睡眠(mián)中度过，睡眠是生命(mìng)的需要，人(rén)不能没有睡眠，睡(shuì)眠质量(liàng)对(duì)于(yú)人体(tǐ)健康起(qǐ)着(zhe)至关重(zhòng)要的作用(yòng)，而(ér)且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩(chéng)罚，很像欠债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教(jiào)育部召开新闻通气会，介绍《关(guān)于进一步加强中小学生睡(shuì)眠管理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍配生身心(xīn)发展特点，小(xiǎo)学生每天(tiān)睡眠(mián)时间(jiān)应达到(dào)10小时(shí)，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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