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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小时提(tí)高(gāo)睡眠质量就要掌握(wò)睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟(shú)睡的时间(jiān)，保(bǎo)证了这四个小时(shí)的深度睡(shuì)眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如(将进酒为何读qiang，陈道明朗诵《将进酒》rú)果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回你损(sǔn)失的精气(qì)。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌握睡(shuì)眠的规律，调整自(zì)己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点(diǎn)——淋巴排(pái)毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排(pái)毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至(zhì)早7点(diǎn)——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点(diǎn)至4点是需要(yào)我(wǒ)们熟睡的时间，保证(zhèng)了(le)这四个小时的深度睡(shuì)眠，就(jiù)能(néng)抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回你(nǐ)损(sǔn)失(shī)的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备！

　　那么(me)如何才能做到这(zhè)4小时的深度睡(shuì)眠呢(ne)？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候你在(zài)晚上不能进入深度睡(shuì)眠很可能是(shì)你(nǐ)作息紊乱，白天(tiān)睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变(biàn)你的睡眠质量首(shǒu)先(xiān)你规范你(nǐ)的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你得保(bǎo)证在你(nǐ)入(rù)睡时(shí)周围时静谧的，并且(qiě)空气清新(xīn)，温度适宜(yí)。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让(ràng)自(zì)己产生疲劳(láo)感，这样更容易(yì)使自己(jǐ)进(jìn)入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或(huò)身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡(fēi)等都是不合适的(de)。

　　第四点是使自己的睡前身体处于(yú)放松状态(tài)。

　　你(nǐ)可以将卧室(shì)内的(de)灯光调(diào)成(chéng)比较柔(róu)和的光(guāng)线，当然(rán)也可(kě)以关灯(dēng)睡觉，这个根据个(gè)人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可(kě)以(yǐ)带上耳机(jī)听下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐几(jǐ)首睡前音乐(lè)《外(wài)面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　现代(dài)人(rén)生(shēng)活压力大，继而产(chǎn)生(shēng)失眠等症状，美国一名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助(zhù)民众60秒内进入(rù)睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个(gè)步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能(néng)感受(shòu)到睡意，而(ér)整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直(zhí)到熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动(dòng)，有(yǒu)助于减(jiǎn)缓压力，并(bìng)让身体(tǐ)放(fàng)松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建议(yì)不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到肺部(bù)等多个(gè)器官，因(yīn)此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不(bù)建议胃病患者采用；

　　右侧(cè)卧(wò)是一种相对比较健康(kāng)的睡眠(mián)姿势，只是可能(néng)会影响肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们应该根据自(zì)身情况(kuàng)来选择一(yī)个适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一(yī)日三餐别吃(chī)得太饱，因为肚(dù)子太饱(bǎo)就容易打不起精神、犯困，所(suǒ)以最好给肚子留(liú)一(yī)点空。

　　但是学生经常用脑，营养(yǎng)和能量(liàng)应充足，不能(néng)为了(le)提神(shén)而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息(xī)

　　作(zuò)息制度一(yī)般学校都有硬性规(guī)定，可能不太(tài)适合(hé)你，但(dàn)是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大家(jiā)都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会(huì)发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起(qǐ)跑步、课(kè)间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集(jí)中(zhōng)精力(lì)在锻炼上，转移注意力，这也有助(zhù)于(yú)疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名，他能考第一名有一部分(fēn)原因是(shì)他有良(liáng)好的习惯。

　　你(nǐ)课(kè)上困了(le)，就紧紧盯住他，他干什么(me)你就干什么。

　　用(yòng)凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的自(zì)来水是凉的，上课前(qián)可以用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄(huáng)金睡眠是指晚上(shàng)10点至凌晨(chén)2点这4个小(xiǎo)时。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠效果会处于最佳(jiā)状态。

　　只要(yào)在睡眠中能保证这四个小时处于将进酒为何读qiang，陈道明朗诵《将进酒》(yú)熟睡阶段，什么时候起(qǐ)床都(dōu)能保证搜贺(hè)逗第二天精力充沛(pèi)。

　　反之(zhī)，如果熬(áo)夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够补回损失(shī)的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉最(zuì)好，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人(rén)一生中(zhōng)有三分之一的时间是(shì)在(zài)睡眠(mián)中度过，睡眠是生命的需要，人不能没(méi)有睡(shuì)眠(mián)，睡眠质(zhì)量(liàng)对于人体健(jiàn)康起(qǐ)着至关重要的作用(yòng)，而且每天缺少(shǎo)的睡眠还(hái)要补(bǔ)上，否则会受到(dào)惩(chéng)罚，很像欠债一定要还(hái)一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召(zhào)开新闻通气会，介绍《关于进一步加强(qiáng)中(zhōng)小学生睡(shuì)眠管理(lǐ)工作的(de)通知》。

　　通知(zhī)明确了学生睡眠时间要求，根据不同年(nián)世卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生每天(tiān)睡眠时间应达到(dào)10小时，初中生应(yīng)达(dá)到9小时(shí)，高(gāo)中生应达到8小时。

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