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　　如何(hé)做到深度(dù)睡眠4小时提高(gāo)睡眠(mián)质(zhì)量就要掌握(wò)睡眠的规律，调(diào)整自己的作息，以(yǐ)下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌(líng)晨0点至4点，这(zhè)时需要我们熟(shú)睡(shuì)的时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够补回你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质量就要掌握(wò)睡(shuì)眠的(de)规律，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排(pái)毒(dú)，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌(líng)晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠(cháng)排毒，需前一天各器官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从(cóng)上(shàng)面可以看出，凌晨0点(diǎn)至4点是需要(yào)我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度(dù)睡(shuì)眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如(rú)果(guǒ)熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失(shī)的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉最好，为(wèi)深度睡(shuì)眠(mián)做准备！

　　那(nà)么(me)如何才(cái)能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不(bù)能进入深度睡眠很可能是你作息紊(wěn)乱，白天睡(shuì)得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改(gǎi)变你(nǐ)的睡眠(mián)质量首先你规范你的作息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二(èr)点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保(bǎo)证在(zài)你入(rù)睡(shuì)时周围时静(jìng)谧的，并且空气清(qīng)新，温度适(shì)繁华落幕是什么意思解释，繁华落幕是什么意思？ght: 24px;'>繁华落幕是什么意思解释，繁华落幕是什么意思？宜。

　　这些都是入睡的最基本条(tiáo)件。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡前(qián)可以(yǐ)适当运动，让自(zì)己(jǐ)产生疲劳感，这(zhè)样更容易使自(zì)己进入深(shēn)度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或身体的行(xíng)为，像喝(hē)可乐、咖啡等都(dōu)是(shì)不合适的(de)。

　　第(dì)四点是使自己的(de)睡前(qián)身体处于放松(sōng)状态。

　　你可以将卧室内的灯光(guāng)调成比较柔(róu)和的光(guāng)线，当然(rán)也可以关灯睡觉，这个(gè)根据(jù)个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以带上耳(ěr)机听(tīng)下轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中(zhōng)的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生活(huó)压力大，继(jì)而(ér)产生(shēng)失眠等症(zhèng)状，美国一名(míng)医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再(zài)憋气7秒、最后(hòu)再呼气(qì)8秒(miǎo)，3次(cì)循环后，便能感受到睡(shuì)意，而整个过(guò)程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼(hū)吸法的关键在(zài)于氧气在肺部间流动，有(yǒu)助于(yú)减缓压力(lì)，并(bìng)让身(shēn)体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿(zī)。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因此不建议(yì)老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对比较健(jiàn)康(kāng)的睡眠(mián)姿势(shì)，只是可能会影响肺(fèi)部活(huó)动。

　　总的(de)来说，我们(men)应(yīng)该根(gēn)据自身(shēn)情(qíng)况(kuàng)来选择一个适合(hé)自己的睡(shuì)眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一(yī)日(rì)三餐(cān)别吃得太饱，因为肚子(zi)太饱就容易打不起精神、犯(fàn)困，所以最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营(yíng)养和能量应充(chōng)足(zú)，不(bù)能为了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的作(zuò)息

　　作(zuò)息制度一般学校都有硬性(xìng)规定，可能不太适合你，但(dàn)是你可以慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡时(shí)你也(yě)睡(shuì)，渐渐的(de)，你会发觉(jué)这(zhè)是一种幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课间操，你(nǐ)都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻(duàn)炼上，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班(bān)级都有第一名(míng)，他(tā)能考(kǎo)第一名有一部分原因(yīn)是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他(tā)干(gàn)什么(me)你就干什么(me)。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里的(de)自来水是凉的(de)，上课前可(kě)以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺(cì)激头脑(nǎo)清(qīng)醒。

4小时(shí)黄(huáng)金睡眠(mián)法(fǎ)内容是什么(me)？

　　4小时(shí)黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个(gè)小时里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会(huì)处于(yú)最佳(jiā)状态(tài)。

　　只要在(zài)睡眠中能保证这四个小时(shí)处于(yú)熟(shú)睡阶段，什么时候(hòu)起床(chuáng)都能(néng)保证搜贺逗第二天(tiān)精力(lì)充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有(yǒu)三(sān)分之一的时间是在(zài)睡眠中度过，睡眠是生(shēng)命(mìng)的(de)需要，人不能没有睡(shuì)眠，睡眠质量对于人体健康起着至关(guān)重要的作用，而且每(měi)天缺(quē)少的(de)睡眠还要补(bǔ)上(shàng)，否则会(huì)受(shòu)到惩罚繁华落幕是什么意思解释，繁华落幕是什么意思？，很像欠(qiàn)债一(yī)定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部(bù)召(zhào)开新(xīn)闻通气会，介绍《关于进(jìn)一步加(jiā)强(qiáng)中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了(le)学生睡眠(mián)时间(jiān)要求，根据(jù)不同年世卖龄(líng)段学拍配(pèi)生身心发展特点(diǎn)，小学生每天(tiān)睡眠(mián)时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达(dá)到8小(xiǎo)时。

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