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　　如何做到深度睡眠(mián)4小时提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规(guī)律，调整自己的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金睡眠(mián)时间

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌晨(chén)0点至4点，这(zhè)时需要我们熟睡的时(shí)间，保(bǎo)证了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠(mián)，就能(néng)抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之(zhī)，如(rú)果熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)你损失的(de)精气。

　　提(tí)高(gāo)睡(shuì)眠质量就要掌握(wò)睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息(xī)，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至(zhì)11点——淋(lín)巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血，需(xū)要在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠(cháng)排毒(dú)，需前一天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨0点至4点是(shì)需要我(wǒ)们熟(shú)睡的时间，保证(zhèng)了这四个小(xiǎo)时(shí)的(de)深(shēn)度睡(shuì)眠，就能抵上8小时(shí)，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何才(cái)能做到这4小时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很(hěn)多时候你在晚上不能进入深度睡(shuì)眠(mián)很(hěn)可能是你作(zuò)息紊乱，白(bái)天睡得太多(duō)，并(bìng)且(qiě)不在合(hé)适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先(xiān)你(nǐ)规范你(nǐ)的作息表，做到早(zǎo)睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得(dé)保(bǎo)证在你入睡时周围时静谧的(de)，并且空气清新，温(wēn)度(dù)适宜(yí)。

　　这些都是入睡(shuì)的做出贡献，做出贡献与作出贡献的区别在哪最基本条件。

　　第三点是自(zì)我(wǒ)准备。

　　睡(shuì)前可以适(shì)当运动，让自己(jǐ)产生疲(pí)劳感，这(zhè)样更容易使自(zì)己进(jìn)入深(shēn)度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激(jī)大(dà)脑或(huò)身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等(děng)都是不合(hé)适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身体处于放松(sōng)状态。

　　你可(kě)以(yǐ)将卧室(shì)内的灯光调成比(bǐ)较(jiào)柔和的(de)光(guāng)线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉，这个(gè)根据个(gè)人的喜好(hǎo)来(lái)选择。

　　然后可(kě)以带(dài)上耳(ěr)机听(tīng)下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为大家推(tuī)荐几首睡前音乐《外面的(de)世界》，《梦中(zhōng)的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现代人(rén)生(shēng)活压力大，继而产生失眠等症(zhèng)状，美国一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民众60秒(miǎo)内(nèi)进入睡(shuì)眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸(xī)法分为3个步(bù)骤，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次(cì)循环后(hòu)，便能感受到睡意(yì)，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天(tiān)最好能做2次(cì)，练习(xí)6至8周，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔(ěr)表(biǎo)示，这套呼吸法的关键在(zài)于氧(yǎng)气在肺部(bù)间流动，有助于(yú)减(jiǎn)缓压力，并让身体放松(sōng)。

　　第(dì)六点是睡姿(zī)。

　　当(dāng)采用(yòng)仰卧做出贡献，做出贡献与作出贡献的区别在哪时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺部等多个(gè)器官，因此不(bù)建议老年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部，因(yīn)此不建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对比较健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部(bù)活动。

　　总的来说，我们应该根据(jù)自(zì)身情况来选择(zé)一个适合自己的(de)睡眠(mián)姿(zī)势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太(tài)饱，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所以最好给(gěi)肚子留一点空。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营养和能量(liàng)应充足，不(bù)能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度一般学校都有硬(yìng)性规(guī)定，可能不太适合你，但是你可(kě)以(yǐ)慢慢把它(tā)养成(chéng)习惯。

　　当(dāng)大家(jiā)都睡时你也睡(shuì)，渐渐的，你(nǐ)会发觉(jué)这是一种幸(xìng)福(fú)。

　　锻炼(liàn)

　　每天(tiān)坚持(chí)锻炼，比如早(zǎo)起跑步(bù)、课(kè)间操(cāo)，你(nǐ)都要参加，锻炼时放松(sōng)身心，集(jí)中精力在锻炼(liàn)上，转移注(zhù)意力，这也有助于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班级都有第一(yī)名，他(tā)能考第一名有(yǒu)一部分原因(yīn)是他(tā)有良好的习惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧盯住他(tā)，他(tā)干什么你就(jiù)干什么。

　　用凉(liáng)水(shuǐ)洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的自来水是(shì)凉的，上课前可以(yǐ)用凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺(cì)激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡(shuì)眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点这4个小(xiǎo)时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠效(xiào)果会处于(yú)最佳状态(tài)。

　　只(zhǐ)要在(zài)睡眠(mián)中能保(bǎo)证(zhèng)这四(sì)个(gè)小时处于熟睡(shuì)阶段，什(shén)么时候起床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备。

　　相关(guān)信息(xī)

　　人一生中有三分之一的时间是(shì)在睡(shuì)眠中度过，睡眠(mián)是(shì)生(shēng)命的需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质(zhì)量对于人(rén)体健康(kāng)起着至(zhì)关重(zhòng)要(yào)的作用，而且(qiě)每天缺(quē)少的(de)睡眠还(hái)要补上，否则会受(shòu)到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教育(yù)部召(zhào)开新闻(wén)通气(qì)会，介绍《关于进一步(bù)加强中小(xiǎo)学生睡眠(mián)管理工作的通知》。

　　通知明确了(le)学生睡眠时(shí)间要(yào)求，根据不(bù)同年世卖龄段学拍配生(shēng)身(shēn)心发展特点，小学(xué)生(shēng)每天睡眠时间应达(dá)到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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