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　　如(rú)何做到深度睡眠4小时(shí)提高(gāo)睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡(shuì)眠(mián)时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需(xū)要我们(men)熟(shú)睡的时(shí)间(jiān)，保(bǎo)证了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也不够补回(huí)你(nǐ)损(sǔn)失的(de)精气。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌握(wò)睡眠的(de)规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠(mián)时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至(zhì)早5点(diǎn)——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨(chén)0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠(cháng)排(pái)毒(dú)，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至(zhì)早(zǎo)7点(diǎn)——全身(shēn)免疫(yì)系统排(pái)毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌晨0点(diǎn)至4点是需要我们熟睡的(de)时间，保证了(le)这(zhè)四(sì)个(gè)小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何(hé)才能做到这4小时的深度睡(shuì)眠呢(ne)？

　　第一点(diǎn)是作息(xī)。

　　很(hěn)多时候(hòu)你在(zài)晚上(shàng)不能(néng)进(jìn)入深(shēn)度睡(shuì)眠很(hěn)可能是你作息紊乱，白天睡得太多(duō)，并且不在合适的(de)时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改(gǎi)变你(nǐ)的(de)睡眠(mián)质量首先你规范你的作息(xī)表，做(zuò)到早睡早(zǎo)起。

　　第二点(diǎn)是良好的(de)睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得保证(zhèng)在你(nǐ)入(rù)睡时周围(wéi)时(shí)静谧的，并且空(kōng)气清新，温度适宜。

　　这些都是(shì)入睡的最基本(běn)条件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡(shuì)前可以适当运(yùn)动，让(ràng)自己产生疲(pí)劳感(gǎn)，这样更(gèng)容易使(shǐ)自己进入深度(dù)睡眠(mián)；

　　同时不(bù)要有(yǒu)刺激大(dà)脑或身体的(de)行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点(diǎn)是(shì)使(shǐ)自己的睡前身体处于放(fàng)松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯(dēng)光调成(chéng)比(bǐ)较柔和的(de)光线(xiàn)，当然也(yě)可以关灯睡觉，这个根(gēn)据个人(rén)的喜好来选择。

　　然后可以带上(shàng)耳机听(tīng)下轻音乐舒(shū)缓(huǎn)下情绪(xù)。

　　在这里我为大家(jiā)推荐几首睡前(qián)音(yīn)乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点(diǎn)“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继(jì)而产(chǎn)生失眠等症(zhèng)状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先(xiān)吸气4秒(miǎo)、再憋气(qì)7秒、最后再呼(hū)气8秒(miǎo)，3次循环(huán)后，便能感受到睡意，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做(zuò)2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉(xī)整(zhěng)个(gè)过(guò)程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在(zài)于氧气在肺部间流动(dòng)，有助于减缓压(yā)力，并让身(shēn)体放松。

　　第六(liù)点(diǎn)是睡姿。

　　当采(cǎi)用(yòng)仰卧时手建议(yì)不要(yào)放(fàng)胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部等多个(gè)器官，因此不建议老年(nián)人采(cǎi)用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及胃部，因(yīn)此不建议(yì)胃病(bìng)患者采(cǎi)用(yòng)；

　　右侧卧是(shì)一种(zhǒng)相对比较健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该根据自身情况(kuàng)来选(xuǎn)择一个适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三餐别(bié)吃得太(tài)饱，因(yīn)为(wèi)肚子(zi)太饱(bǎo)就(jiù)容易打不起精神、犯困，所以最(zuì)好给(gěi)肚(dù)子留一点空。

　　但是(shì)学生经常用(yòng)脑，营(yíng)养和能量应充足，不能为了提神而饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制度一般(bān)学校都有硬性规定，可能不(bù)太适合你，但是你(nǐ)可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这(zhè)是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻(duàn)炼(liàn)，比如早起跑步、课间(jiān)操，你都要参加(jiā)，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼上(shàng)，转移注意力，这也有助于疲劳(láo)的缓解(jiě)。

　　盯着第一名(míng)

　　每(měi)个班级都有第(dì)一(yī)名，他能考第一(yī)名有一部分原(yuán)因是他有良好的习(xí)惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯住他(tā)，他(tā)干(gàn)什(shén)么你就干(gàn)什(shén)么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里的(de)自来水是凉的，上(shàng)课前可以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能(néng)刺激头脑清醒。