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　　如何做到深(shēn)度睡眠4小时提(tí)高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠(mián)的规(guī)律，调(diào)整自己的作息(xī)，以下是(shì)黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨0点至(zhì)4点，这时(shí)需要我们熟睡的(de)时(shí)间，保证了这四个小时(shí)的(de)深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回你损失的(de)精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要(yào)掌握睡眠(mián)的规律，调整自(zì)己的作息(xī)，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺(fèi)在(zài)深睡眠(mián)状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点(diǎn)——淋巴(bā)排毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨(chén)0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要在深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒，需前(qián)一天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点(diǎn)至早7点——全身免疫系统排(pái)毒。

　　从(cóng)上面可以看(kàn)出，凌(líng)晨0点至(zhì)4点(diǎn)是需(xū)要我(wǒ)们熟(shú)睡的(de)时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之(zhī)，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备！

　　那么(me)如何才能做到这4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在(zài)晚上不(bù)能进入深度睡眠(mián)很(hěn)可(kě)能是(shì)你作(zuò)息紊乱，白天(tiān)睡得太多，并(bìng)且(qiě)不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首(shǒu)先你(nǐ)规范你的作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡时周围时(shí)静谧的，并且(qiě)空气清新，温度适宜(yí)。

　　这些都(dōu)是入(rù)睡的最(zuì)基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己(jǐ)产(chǎn)生疲劳感，这(zhè)样更(gèng)容易使自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要(yào)有(yǒu)刺激大脑(nǎo)或身体的行为，像喝可乐、咖啡(fēi)等都是(shì)不合适(shì)的。

　　第四(sì)点是使自己的睡前身(shēn)体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的(de)灯光调(diào)成比较柔和的光线，当然也可以关灯(dēng)睡(shuì)觉，这个根据个(gè)人(rén)的筑梦未来是什么意思，锦时筑梦是什么意思喜好来选择。

　　然后可以带上(shàng)耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大(dà)家推荐(jiàn)几首睡(shuì)前音乐《外(wài)面的世(shì)界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人(rén)生(shēng)活压力大(dà)，继而产生(shēng)失眠(mián)等症状(zhuàng)，美(měi)国一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能(néng)帮(bāng)助民众60秒内进(jìn)入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次循环(huán)后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最好能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸法(fǎ)的关键在(zài)于(yú)氧(yǎng)气在肺部间(jiān)流动，有助于(yú)减缓压(yā)力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时(shí)手建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由(yóu)于会(huì)压迫到肺部等(děng)多个(gè)器官，因(yīn)此不建议老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心(xīn)脏及胃(wèi)部，因(yīn)此不建(jiàn)议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧卧(wò)是一种(zhǒng)相对比较健(jiàn)康的睡眠姿(zī)势，只是可(kě)能会影响肺部活动。

　　总的来说，我(wǒ)们应该根(gēn)据自身情况来选(xuǎn)择(zé)一(yī)个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日三(sān)餐(cān)别吃得(dé)太(tài)饱(bǎo)，因为肚(dù)子(zi)太饱就容易(yì)打不起精神、犯困，所以(yǐ)最好给肚子留(liú)一(yī)点空(kōng)。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营养(yǎng)和能(néng)量应充足，不能为了(le)提神(shén)而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息(xī)

　　作息制度一(yī)般学校都有(yǒu)硬性规定，可能(néng)不太适合(hé)你，但(dàn)是(shì)你(nǐ)可以(yǐ)慢(màn)慢把它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的(de)，你会发(fā)觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课(kè)间操，你都要参(cān)加，锻炼时放松身心，集中精力在(zài)锻炼上，转移注意(yì)力(lì)，这也有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第(dì)一名

　　每个(gè)班(bān)级都有第一名，他能考第(dì)一名(míng)有一(yī)部分(fēn)原(yuán)因是他有良好的习(xí)惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧盯住他，他干什么(me)你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是(shì)凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑(nǎo)清醒(xǐng)。

4小时黄金(jīn)睡眠(mián)法内容(róng)是什么(me)？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是(shì)指晚上(shàng)10点至凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四(sì)个小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡(shuì)眠中能保证这四个小时处(chù)于熟睡(shuì)阶段，什么时候起床都(dōu)能(néng)保(bǎo)证搜贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反(fǎn)之，如(rú)果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉(jué)最(zuì)好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生(shēng)中(zhōng)有三分之一的(de)时间是(shì)在睡(shuì)眠中度过(guò)，睡眠是生命的(de)需要，人不能没有(yǒu)睡眠(mián)，睡眠质量对于(yú)人体健(jiàn)康起着至关重要的作用，而且每天缺(quē)少的(de)睡眠还要补上，否则会受到(dào)惩罚，很像欠债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中(zhōng)小(xiǎo)学生睡眠管(guǎn)理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡(shuì)眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍(pāi)配生(shēng)身(shēn)心发展特(tè)点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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