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　　如何做到(dào)深度睡眠4小时提高睡(shuì)眠质量(liàng)就(jiù)要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时(shí)间

　　黄(huáng)金睡眠(mián)时间是凌(líng)晨0点至4点，这(zhè)410开头的身份证是哪里的？ 410开头的身份证号码是河南省吗eight: 24px;'>410开头的身份证是哪里的？ 410开头的身份证号码是河南省吗时需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了(le)这(zhè)四个小时(shí)的深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不够补回你损(sǔn)失的精气(qì)。

　　提高睡(shuì)眠(mián)质量(liàng)就要(yào)掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的(de)规律(lǜ)，调整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠(mián)状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒，需要安(ān)静(jìng)放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深(shēn)睡眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒，需(xū)前(qián)一天(tiān)各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌(líng)晨0点至(zhì)4点是需要我们熟睡的时(shí)间，保证了这四个小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时(shí)，反之(zhī)，如(rú)果熬(áo)夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回你损失的(de)精(jīng)气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时候你在(zài)晚上不能进入深(shēn)度睡眠很可能是你(nǐ)作(zuò)息紊乱，白天睡得(dé)太(tài)多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质(zhì)量首先(xiān)你规范你的作息表，做(zuò)到早睡早起(qǐ)。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环境。

　　首先你得(dé)保证在(zài)你入睡时(shí)周围(wéi)时(shí)静谧的，并且空气清新(xīn)，温(wēn)度(dù)适宜。

　　这(zhè)些(xiē)都是(shì)入睡的最(zuì)基(jī)本条(tiáo)件。

　　第三点是自(zì)我(wǒ)准备。

　　睡前(qián)可(kě)以适(shì)当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自己进入深(shēn)度睡眠；

　　同时不(bù)要有刺(cì)激大(dà)脑或身体(tǐ)的行(xíng)为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯(dēng)光调成比(bǐ)较柔和的光线(xiàn)，当(dāng)然也可以关灯(dēng)睡觉，这个(gè)根(gēn)据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以带上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在(zài)这里(lǐ)我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代(dài)人生(shēng)活(huó)压力大，继而产生失(shī)眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步(bù)骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气(qì)8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而(ér)整个过(guò)程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议(yì)大(dà)家(jiā)1天最好(hǎo)能做2次(cì)，练习6至(zhì)8周，直(zhí)到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦(wéi)尔表示，这套(tào)呼吸(xī)法的关键在于氧气(qì)在肺部间(jiān)流(liú)动，有助(zhù)于减缓(huǎn)压力，并让(ràng)身体放(fàng)松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部(bù)等(děng)多个器官(guān)，因此(cǐ)不(bù)建议(yì)老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心(xīn)脏及(jí)胃(wèi)部，因此不建议(yì)胃(wèi)病(bìng)患者采用；

　　右侧(cè)卧是(shì)一种相对比较健康的(de)睡眠姿势，只是(shì)可能(néng)会影(yǐng)响肺部活动。

　　总的来(lái)说，我们应该根据自身情况来选择一个适合(hé)自己的睡眠姿(zī)势(shì)。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日三餐(cān)别吃得太饱(bǎo)，因(yīn)为肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所以最好给肚(dù)子留一点空(kōng)。

　　但是学(xué)生经常(cháng)用(yòng)脑，营养和能量(liàng)应(yīng)充足，不能为了提神而饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学(xué)校(xiào)都有硬(yìng)性(xìng)规(guī)定，可能不(bù)太适合你，但是你(nǐ)可以慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡时你也睡(shuì)，渐渐(jiàn)的，你会发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天坚(jiān)持(chí)锻炼(liàn)，比如早起(qǐ)跑步、课间操，你(nǐ)都要参(cān)加(jiā)，锻炼(liàn)时放(fàng)松(sōng)身心(xīn)，集中精力在锻炼上，转(zhuǎn)移注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级都有第一(yī)名，他能考第一名有一部分原因(yīn)是(shì)他(tā)有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯住他，他干什么(me)你就干什么(me)。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自来水(shuǐ)是凉的，上课(kè)前可以用(yòng)凉水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠效果(guǒ)会处于(yú)最佳状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保证这四个小时处于(yú)熟(shú)睡阶段，什么时候起床(chuáng)都能保证搜贺逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最好，为深度睡(shuì)眠(mián)做准(zhǔn)备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中有三分之(zhī)一的时(shí)间是在睡(shuì)眠中度过(guò)，睡眠是生命的需(xū)要，人不能没(méi)有睡眠，睡(shuì)眠质量(liàng)对于人体健康起着至关重(zhòng)要(yào)的作用(yòng)，而且(qiě)每天缺少的睡眠还要补上，否(fǒu)则会受到(dào)惩罚，很像欠债(zhài)一定要还一样(yàng)。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新闻通气会(huì)，介绍《关于进一(yī)步加(jiā)强中小学生睡眠(mián)管(guǎn)理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明确(què)了(le)学生睡眠(mián)时(shí)间要求，根(gēn)据不同年世卖(mài)龄(líng)段(duàn)学拍配生(shēng)身心发展(zhǎn)特点，小(xiǎo)学生(shēng)每(měi)天(tiān)睡眠(mián)时间应达到10小时，初中(zhōng)生(shēng)应(yīng)达到9小时，高中(zhōng)生应(yīng)达到(dào)8小时。

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