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　　如何(hé)做到深度(dù)睡眠4小时(shí)提高睡眠质(zhì)量就要(yào)掌握(wò)睡眠的规律(lǜ)，调整自己(jǐ)的作息，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡(shuì)眠(mián)时(shí)间

　　黄(huáng)金睡(shuì)眠(mián)时间是(shì)凌晨0点至4点，这时需要(yào)我(wǒ)们熟睡的时(shí)间，保证了这(zhè)四个小(xiǎo)时的(de)深度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜(yè)之(zhī)后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回你(nǐ)损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规律，调整自己(jǐ)的作息，以下(xià)是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠(mián)状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深(shēn)睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需(xū)前一天各器官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫(yì)系(xì)统排毒。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点至4点是(shì)需要(yào)我们(men)熟睡(shuì)的时间，保证了(le)这四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准(zhǔn)备(bèi)！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点(diǎn)是(shì)作息(xī)。

　　很多时候你(nǐ)在晚上(shàng)不(bù)能进入深度睡(shuì)眠(mián)很可(kě)能是(shì)你作(zuò)息(xī)紊乱，白天(tiān)睡得太(tài)多，并且不在合适的时(shí)间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的睡眠质量首(shǒu)先你规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是(shì)良好的(de)睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证在(zài)你入睡时(shí)周围时静谧(mì)的，并且空(kōng)气清新，温度适宜(yí)。

　　这些(xiē)都(dōu)是(shì)入睡(shuì)的最(zuì)基本条件。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡前可以适(shì)当运动，让自己产(chǎn)生疲劳感，这(zhè)样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激(jī)大脑或身体的行(xíng)为，像喝可乐、咖啡等都是(shì)不合适(shì)的。

　　第四(sì)点(diǎn)是使自己的睡前(qián)身体处于放松状(zhuàng)态(tài)。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯(dēng)光(guāng)调成比(bǐ)较(jiào)柔和(hé)的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好(hǎo)来(lái)选择。

　　然(rán)后可(kě)以(yǐ)带(dài)上耳机听下轻音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在(zài)这里我为(wèi)大家(jiā)推荐几首睡前音乐《外(wài)面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产(chǎn)生失眠(mián)等症状，美(měi)国一名(míng)医生(shēng)为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助民(mín)众60秒内(nèi)进(jìn)入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸(xī)法分(fēn)为3个步骤，首(shǒu)先先吸气(qì)4秒(miǎo)、再憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒，3次循(xún)环(huán)后，便能感受到(dào)睡意，而整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最好能做2次，练(liàn)习6至(zhì)8周，直到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这(zhè)套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气(qì)在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身(shēn)体(tǐ)放(fàng)松。

　　第六点(diǎn)是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧(wò)时手建议不要(yào)放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多(duō)个(gè)器官，因此不建议老年人(rén)采(cǎi)用；

　　左侧卧(wò)，容易(yì)压(yā)迫心脏及胃(wèi)部(bù)，因此不建议胃病(bìng)患者(zhě)采用；

　　右侧卧是一种相对比较健(jiàn)康的睡眠姿势，只是可能(néng)会(huì)影响肺部活动(dòng)。

　　总的(de)来说，我们应该(gāi)根据自身情况来选择一(yī)个(gè)适合自(zì)己的睡(shuì)眠姿(zī)势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太(tài)饱(bǎo)，因为肚子太(tài)饱就容(róng)易打不起精神、犯(fàn)困(kùn)，所以(yǐ)最好(hǎo)给肚子留一点空。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营养和能量应充足，不能为了提(tí)神而饿肚(dù)子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度一般(bān)学校都(dōu)有硬性规定，可能不(bù)太适合你(nǐ)，但(dàn)是你(nǐ)可(kě)以慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当大(dà)家都睡时你(nǐ)也睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你都(dōu)要参加，锻炼时放松身(shēn)心，集中精力在(zài)锻(duàn)炼上，转移注意力，这(zhè)也有助于疲劳(láo)的缓解(jiě)。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班级都有第一名，他(tā)能考第(dì)一名有一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课(kè)上(shàng)困了(le)，就紧紧盯住他，他(tā)干什么(四氧化三铁铁几价氧几价，骂人三氧化二铁什么意思me)你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自(zì)来水是凉的，上课前可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠(mián)法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌(líng)晨2点这(zhè)4个小时。

　　在(zài)这(zhè)四个小(xiǎo)时里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会(huì)处于最佳状(zhuàng)态。

　　只(zhǐ)要(yào)在睡(shuì)眠中能保证这四个小时处(chù)于熟睡阶(jiē)段，什么(me)时(shí)候起床都能保证搜贺逗第二(èr)天(tiān)精力充沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回(huí)损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息(xī)

　　人(rén)一生中有三分之一的时间(jiān)是在睡眠中度过，睡(shuì)眠(mián)是生(shēng)命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质(zhì)量对于人(rén)体健(jiàn)康(kāng)起(qǐ)着至(zhì)关重要的作(zuò)用，而(ér)且每天缺(quē)少(shǎo)的(de)睡眠(mián)还要补上，否则(zé)会受(shòu)到(dào)惩罚，很像(xiàng)欠债一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通(tōng)气会，介绍《关(guān)于(yú)进(jìn)一步加(jiā)强(qiáng)中(zhōng)小学(xué)生睡(shuì)眠管(guǎn)理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确(què)了学(xué)生睡(shuì)眠(mián)时间(jiān)要求(qiú)，根据(jù)不同年世卖龄段学(xué)拍配生身心(xīn)发(f四氧化三铁铁几价氧几价，骂人三氧化二铁什么意思ā)展特点(diǎn)，小学生每天睡(shuì)眠时间应达(dá)到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生(shēng)应达到8小时(shí)。

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