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　　如何做(zuò)到深度睡(shuì)眠4小(xiǎo)时提高(gāo)睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己的作息(xī)，以(yǐ)下(xià)是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠(mián)时(shí)间是(shì)凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)，这(zhè)时(shí)需(xū)要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了(le)这(zhè)四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回(huí)你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息(xī)，以(yǐ)下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋(lín)巴排毒，需(xū)要安静(jìng)放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血(xuè)，需要在深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排毒(dú)，需前一天各器官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从(cóng)上面可以(yǐ)看出，凌晨0点至(zhì)4点是需要我们熟睡的时间(jiān)，保(bǎo像火花像蝴蝶段绍荣是谁杀的)证了这四个小(xiǎo)时的(de)深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回你损(sǔn)失的(de)精气(qì)。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深(shēn)度睡(shuì)眠做(zuò)准备！

　　那么如何才能做(zuò)到(dào)这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作息(xī)。

　　很多(duō)时候你在(zài)晚上(shàng)不能(néng)进入深度睡(shuì)眠很可能是你作息紊乱，白天睡(shuì)得太(tài)多，并(bìng)且不在(zài)合适的时间段(duàn)。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首(shǒu)先你规范你(nǐ)的作息表，做到(dào)早(zǎo)睡早起。

　　第二(èr)点是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得(dé)保证(zhèng)在你入睡时周(zhōu)围(wéi)时静(jìng)谧的，并(bìng)且空(kōng)气清新(xīn)，温度(dù)适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点(diǎn)是自(zì)我(wǒ)准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡(shuì)前(qián)可以适当运动，让自己产生疲劳感，这(zhè)样更容易使自(zì)己进入深度睡眠(mián)；

　　同(tóng)时不(bù)要(yào)有(yǒu)刺(cì)激大(dà)脑或身体的(de)行(xíng)为，像喝可乐、咖啡等都是(shì)不合适(shì)的。

　　第四(sì)点是使(shǐ)自己的睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光(guāng)调成比较柔和的光(guāng)线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉(jué)，这(zhè)个(gè)根据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然(rán)后可以带上耳(ěr)机听(tīng)下轻(qīng)音乐(lè)舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我为大家推(tuī)荐几首睡前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失(shī)眠等症状，美国一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称(chēng)能(néng)帮助民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最(zuì)后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便能(néng)感受到睡意，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好能做2次，练(liàn)习6至(zhì)8周，直(zhí)到熟悉整个过(guò)程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸法的(de)关键在于氧气在肺(fèi)部间流动，有助于(yú)减缓压(yā)力(lì)，并让身(shēn)体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到肺部等(děng)多个(gè)器(qì)官(guān)，因此不建议老年人采(cǎi)用；

　　左(zuǒ)侧(cè)卧，容易压迫心脏及胃部，因(yīn)此不建议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧卧是一种相(xiāng)对比较健(jiàn)康的睡眠(mián)姿势，只(zhǐ)是可能会影(yǐng)响肺部活动。

　　总的来说，我(wǒ)们应(yīng)该根据自身(shēn)情况来(lái)选择(zé)一个适合(hé)自己的(de)睡(shuì)眠姿势。

　　给(gěi)肚子留(liú)一点空

　　一日三餐别吃(chī)得太饱，因为肚子太饱(bǎo)就容易打不起精神(shén)、犯困(kùn)，所(suǒ)以最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是(shì)学生(shēng)经常(cháng)用脑，营养和(hé)能量应充(chōng)足，不能为(wèi)了(le)提(tí)神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般(bān)学(xué)校都有硬性规定，可能不太(tài)适合你，但是你可以(yǐ)慢慢(màn)把(bǎ)它养成习惯(guàn)。

　　当大家都(dōu)睡时你也(yě)睡(shuì)，渐渐(jiàn)的，你会发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持(chí)锻(duàn)炼，比如早起(qǐ)跑步、课间操，你(nǐ)都要参加，锻炼时(shí)放松身心，集(jí)中精力在锻炼(liàn)上，转移注意力，这也(yě)有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班级都有(yǒu)第一名，他能考第一名有一(yī)部分原因是他有良(liáng)好的习惯。

　　你课上困了(le)，就(jiù)紧紧盯住(zhù)他，他(tā)干什么你就干(gàn)什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的(de)自来水是凉的，上课前可以(yǐ)用凉(liáng)水洗洗脸，这能(néng)刺激头脑(nǎo)清醒(xǐng)。

4小时(shí)黄金睡眠法内(nèi)容(róng)是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡(shuì)眠(mián)是(shì)指晚上(shàng)10点至凌(líng)晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这四个小时(shí)里，睡眠效果会处于最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这四个(gè)小时处于熟睡阶段(duàn)，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反(fǎn)之(zhī)，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也(yě)不够补(bǔ)回损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中有三分之(zhī)一(yī)的时间是在睡眠中度过，睡眠是(shì)生(shēng)命的需要(yào)，人不能(néng)没有睡眠，睡眠质量(liàng)对于(yú)人体健康起着(zhe)至关重(zhòng)要的作用(yòng)，而且(qiě)每(měi)天(tiān)缺少(shǎo)的睡眠还要补上(shàng)，否则(zé)会受到惩罚，很像欠债一定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通(tōng)气(qì)会，介绍《关于进一步(bù)加(jiā)强中小学(xué)生(shēng)睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学(xué)拍配生身心发展特点，小(xiǎo)学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生(shēng)应达到(dào)9小时(shí)，高(gāo)中生应(yīng)达到(dào)8小时。

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