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　　如何(hé)做到深度睡眠4小时(shí)提高睡眠质(zhì)量(liàng)就要掌握(wò)睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我们(men)熟睡的时间，保证了(le)这四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回(huí)你损(sǔn)失的(de)精气(qì)。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的(de)规律，调整(zhěng)自己的作息(xī)，以下是黄金睡眠(mián)时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排(pái)毒(dú)，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前(qián)一天各器官(guān)排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫(yì)系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点(diǎn)至4点是需(xū)要我们放在里面睡一晚是什么感受，放里面睡觉是什么样的感受熟睡(shuì)的时间，保证了(le)这(zhè)四(sì)个小时(shí)的深度睡(shuì)眠(mián)，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠做准(zhǔn)备！

　　那么(me)如(rú)何才能做到(dào)这4小时的深度睡放在里面睡一晚是什么感受，放里面睡觉是什么样的感受眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多(duō)时候(hòu)你在晚上不能进入深度睡眠很可能是你作息(xī)紊乱，白天睡得太多(duō)，并且不在合适(shì)的(de)时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首(shǒu)先你(nǐ)规范你的作息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第(dì)二(èr)点是良好的(de)睡眠环(huán)境。

　　首先你(nǐ)得保证在你入睡时周(zhōu)围时静(jìng)谧的，并且空气清新，温度(dù)适宜。

　　这(zhè)些都是入(rù)睡的最基本条件。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样(yàng)更(gèng)容易使自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大(dà)脑或身体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等都(dōu)是(shì)不合(hé)适(shì)的。

　　第四点是(shì)使自己的睡前身体处于放松(sōng)状态。

　　你可(kě)以将(jiāng)卧室内(nèi)的灯光(guāng)调成比(bǐ)较柔和的光线，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这个根据个人的喜(xǐ)好来(lái)选择。

　　然(rán)后可以带(dài)上(shàng)耳机(jī)听下(xià)轻音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为大家推荐(jiàn)几首睡(shuì)前音乐(lè)《外面(miàn)的(de)世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速(sù)入(rù)睡。

　　现(xiàn)代人生(shēng)活压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生为(wèi)此发(fā)明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众(zhòng)60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首先(xiān)先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再(zài)呼(hū)气(qì)8秒，3次循(xún)环后，便(biàn)能感(gǎn)受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最好能做(zuò)2次，练习6至8周(zhōu)，直(zhí)到熟悉整个(gè)过程(chéng)。

　　韦(wéi)尔表示，这(zhè)套呼吸(xī)法的关键在于氧(yǎng)气在肺(fèi)部(bù)间流(liú)动，有助于(yú)减缓压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧(wò)时(shí)手(shǒu)建议不要放胸前(qián)；

　　俯(fǔ)卧(wò)，由于(yú)会(huì)压迫(pò)到肺部(bù)等(děng)多个器官，因此不建(jiàn)议老年人采(cǎi)用；

　　左(zuǒ)侧(cè)卧，容易(yì)压迫心脏及胃部，因此不(bù)建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相(xiāng)对比较健(jiàn)康的睡眠姿势，只是(shì)可(kě)能会影响(xiǎng)肺(fèi)部(bù)活(huó)动。

　　总的来说，我们应该(gāi)根据(jù)自身(shēn)情况(kuàng)来选择一个适合自(zì)己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空(kōng)

　　一日三(sān)餐别吃得太饱，因为肚(dù)子太饱就容易打不起精神(shén)、犯困，所以最(zuì)好给肚子留(liú)一点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养和能量(liàng)应充足，不能(néng)为了提(tí)神而(ér)饿肚(dù)子(zi)。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度一(yī)般学校都有硬性规(guī)定，可能不太适(shì)合你，但是你可以慢慢把(bǎ)它养(yǎng)成(chéng)习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如(rú)早起跑步、课(kè)间操，你都要参加，锻炼时(shí)放松身心，集中精(jīng)力在锻(duàn)炼上，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一(yī)名

　　每(měi)个班级都有第(dì)一名，他(tā)能考第(dì)一名有一部(bù)分原因是他(tā)有良好的习惯。

　　你课上困了(le)，就(jiù)紧紧盯(dīng)住(zhù)他，他干什么你(nǐ)就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙(lóng)头里的自来(lái)水是凉的，上课前可以用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上(shàng)10点(diǎn)至凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在这四个小时(shí)里(lǐ)，睡眠效果会处(chù)于最佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这四个小时处于熟(shú)睡阶段(duàn)，什(shén)么时候起床(chuáng)都能保证(zhèng)搜(sōu)贺(hè)逗第二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬(áo)夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上(shàng)床(chuáng)睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信(xìn)息

　　人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是(shì)生(shēng)命(mìng)的(de)需要，人不能没有睡眠，睡眠质(zhì)量对于人体健康起着至关重要的作用，而且每天缺少的睡眠(mián)还要补(bǔ)上，否则会受(shòu)到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教(jiào)育(yù)部召开新闻(wén)通气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡(shuì)眠管理工(gōng)作的通(tōng)知》。

　　通(tōng)知明确了(le)学生睡眠时间要求，根据(jù)不同年(nián)世卖龄段学拍(pāi)配生身(shēn)心发展特点(diǎn)，小学生(shēng)每天睡眠时间应达到(dào)10小时，初中生应达到9小(xiǎo)时，高中生(shēng)应达到8小(xiǎo)时。

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