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　　如何做到深度(dù)睡眠4小(xiǎo)时(shí)提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌(líng)晨0点至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了这(zhè)四(sì)个小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回你损失的精气(qì)。

　　提(tí)高睡眠质(zhì)量(liàng)就要掌握睡眠(mián)的规律，调(diào)整自己的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金夏洛的网主要内容50字左右，夏洛的网主要内容100字睡眠(mián)时间夏洛的网主要内容50字左右，夏洛的网主要内容100字。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血，需要在深睡(shuì)眠(mián)状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大(dà)肠排毒，需前一天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上(shàng)面(miàn)可以看出(chū)，凌晨(chén)0点至4点(diǎn)是需要我们(men)熟睡的(de)时间(jiān)，保证了这四个(gè)小时(shí)的深(shēn)度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠(mián)做准备！

　　那么如何才能(néng)做到这(zhè)4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能(néng)进(jìn)入深(shēn)度睡眠(mián)很(hěn)可能是(shì)你作息紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不在合(hé)适(shì)的时间段。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改变你的睡眠质量首先(xiān)你规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的(de)睡眠(mián)环境(jìng)。

　　首先你得保证在(zài)你入睡时周围时静谧的，并且空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这(zhè)些都(dōu)是(shì)入睡的最(zuì)基本条(tiáo)件。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡前可(kě)以(yǐ)适当(dāng)运(yùn)动，让自己产(chǎn)生疲(pí)劳感(gǎn)，这样更容(róng)易使自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要有(yǒu)刺激大脑或身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是不(bù)合适的。

　　第四点是使(shǐ)自己的睡前身体处于(yú)放松状态(tài)。

　　你可以将卧室(shì)内的(de)灯光(guāng)调(diào)成比(bǐ)较柔和的光线(xiàn)，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻(qīng)音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的(de)世(shì)界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人(rén夏洛的网主要内容50字左右，夏洛的网主要内容100字)生活(huó)压(yā)力大，继而产生失(shī)眠等症状，美国(guó)一名医生(shēng)为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称(chēng)能帮助(zhù)民(mín)众60秒(miǎo)内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分(fēn)为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受(shòu)到睡(shuì)意，而整(zhěng)个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议(yì)大家1天(tiān)最好能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸法的关键在于(yú)氧气在肺部(bù)间(jiān)流动，有助(zhù)于(yú)减缓压力，并(bìng)让身(shēn)体(tǐ)放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到(dào)肺(fèi)部等多个器官，因(yīn)此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏及胃部，因此不建(jiàn)议胃病(bìng)患者采用(yòng)；

　　右侧卧是(shì)一种相对比较健康(kāng)的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的(de)来(lái)说，我们(men)应该根据自身情况(kuàng)来选择一个适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一(yī)日三餐(cān)别吃得太饱(bǎo)，因(yīn)为肚子太饱就容易打不起精神、犯(fàn)困，所以最好给(gěi)肚子留一点空。

　　但(dàn)是学(xué)生经常(cháng)用(yòng)脑(nǎo)，营养和(hé)能(néng)量应(yīng)充(chōng)足，不能为了(le)提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬性(xìng)规(guī)定，可能(néng)不太适合你，但是你可以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大(dà)家都睡(shuì)时你也睡(shuì)，渐渐(jiàn)的，你(nǐ)会发(fā)觉这是一种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻(duàn)炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如早起跑步、课(kè)间(jiān)操，你都要参加，锻炼时放松身心，集(jí)中精力在锻炼上，转移(yí)注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名(míng)，他能考第一(yī)名有一部分(fēn)原因是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯(dīng)住他，他(tā)干什(shén)么你(nǐ)就(jiù)干(gàn)什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常(cháng)水(shuǐ)龙头里的自来(lái)水是凉的，上(shàng)课前可以用(yòng)凉水洗(xǐ)洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时(shí)黄(huáng)金(jīn)睡眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠(mián)是(shì)指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠效果会处于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这四个小时处(chù)于熟(shú)睡阶段，什么时(shí)候起床(chuáng)都能保证(zhèng)搜贺(hè)逗第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做(zuò)准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有三(sān)分之一的时间是在(zài)睡眠中(zhōng)度过，睡眠是生命的(de)需要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠质量(liàng)对于人(rén)体健康起着至(zhì)关重要的作用，而且每天缺(quē)少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚(fá)，很像欠(qiàn)债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育(yù)部召(zhào)开(kāi)新(xīn)闻通(tōng)气(qì)会(huì)，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明(míng)确了(le)学生睡眠(mián)时间要求，根据不同年(nián)世卖龄段学拍配生身心发展特点(diǎn)，小学(xué)生(shēng)每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到(dào)8小时(shí)。

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