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　　如何做到(dào)深度睡(shuì)眠(mián)4小时(shí)提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡眠(mián)时间

　　黄(huáng)金睡眠(mián)时间是凌晨(chén)0点至4点(diǎn)，这时需(xū)要我们熟(shú)睡的时间，保证(zhèng)了这(zhè)四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不(bù)够补(bǔ)回你(nǐ)损失的精(jīng)气。

　　提高睡(shuì)眠(mián)质量就要(yào)掌握睡眠的规(guī)律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时(shí)间(jiān)。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深(shēn)睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点(diǎn)——大肠排毒(dú)，需前(qián)一天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们(men)熟(shú)睡的时间(jiān)，保证(zhèng)了(le)这四个(gè)小时的深度(dù)睡(shuì)眠，就能抵上(shàng)8小时，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)你损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何才能做(zuò)到这4小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时候你在(zài)晚上不能进入深度睡眠很可(kě)能是你作息紊(wěn)乱，白天睡得太(tài)多，并且不在(zài)合适的(de)时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你(nǐ)的睡眠质(zhì)量首先你规范你的作息表(biǎo)，做到早(zǎo)睡(shuì)早(zǎo)起。

　　第二(èr)点是良好(hǎo)的(de)睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得保证在你(nǐ)入睡时周(zhōu)围时静(jìng)谧的(de)，并且空气(qì)清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条(tiáo)件。

　　第三点是(shì)自我准(zhǔn)备。

　　睡(shuì)前可以适当运(yùn)动(dòng)，让自己产(chǎn)生(shēng)疲劳感，这(zhè)样更容易使(shǐ)自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第(dì)四点是使自己的睡前身体(tǐ)处于放松状态(tài)。

　　你可以将(jiāng)卧室(shì)内(nèi)的灯光调成(chéng)比较柔和的光线，当(dāng)然也可以关灯睡觉(jué)，这个根(gēn)据(jù)个人的喜(xǐ)好来选择(zé)。

　　然(rán)后可以带上耳机听下轻音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我(wǒ)为大家推荐(jiàn)几首睡前(qián)音乐《外面的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法快速(sù)入(rù)睡(shuì)。

　　现(xiàn)代人生活(huó)压力(lì)大，继而产生失眠等(děng)症(zhèng)状，美国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助(zhù)民众(zhòng)60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋气(qì)7秒、最后再(zài)呼气(qì)8秒(miǎo)，3次循环后，便能感(gǎn)受(shòu)到睡(shuì)意(yì)，而整个(gè)过(guò)程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直(zhí)到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸(xī)法的关键(jiàn)在(zài)于氧气在肺(fèi)部(bù)间流动，有助(zhù)于减缓压(yā)力，并让身体(tǐ)放松。

　　第六点是睡(shuì)姿(zī)。

　　当采用仰(yǎng)卧(wò)时手建议不(bù)要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因此不建(jiàn)议老(lǎo)年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压(yā)迫心脏及胃(wèi)部，因此(cǐ)不建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相(xiāng)对比(bǐ)较(jiào)健康的睡眠姿势(shì)，只是可(kě)能(néng)会影(yǐng)响肺部(bù)活动。

　　总的来说，我们应该根据(jù)自身情况来选(xuǎn)择一个适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日(rì)三餐别吃得太饱，因(yīn)为(wèi)肚子太饱就容易打不起(qǐ)精(jīng)神、犯(fàn)困(kùn)，所(suǒ)以最(zuì)好给肚子留一(yī)点空。

　　但是学生(shēng)经(jīng)常用(yòng)脑，营养(yǎng)和能量应(yīng)充足，不(bù)能为了提神(shén)而饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制度(dù)一般(bān)学校都(dōu)有硬性规定，可能不(bù)太适合(hé)你，但是你可以慢慢(màn)把它养成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡，渐渐(jiàn)的(de)，你会发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持(chí)锻(duàn)炼，比如(rú)早起跑步、课(kè)间操，你都要参(cān)加，锻炼(liàn)时放松身心，集中精(jīng)力在锻炼上，转(zhuǎn)移(yí)注意力，这也有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有(yǒu)第一名(míng)，他能考第一名有一部分原(yuán)因是他有什么春白雪是什么成语，什么春白雪是什么成语良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯(dīng)住他，他干什(shén)么你就(jiù)干什么。

　　用(yòng)凉(liáng)水洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自(zì)来水(shuǐ)是(shì)凉的，上课前可(kě)以用凉水洗(xǐ)洗脸，这(zhè)能刺激头脑清(qīng)醒(xǐng)。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上(shàng)10点至凌晨2点(diǎn)这4个小(xiǎo)时。

　　在这(zhè)四个小时里(lǐ)，睡眠效果会处于最佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠(mián)中(zhōng)能(néng)保(bǎo)证这四个(gè)小时处于(什么春白雪是什么成语，什么春白雪是什么成语yú)熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺(hè)逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做(zuò)准备(bèi)。

　　相(xiāng)关信(xìn)息

　　人(什么春白雪是什么成语，什么春白雪是什么成语rén)一生(shēng)中有三分之一的(de)时间是在(zài)睡眠中度过，睡(shuì)眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体(tǐ)健康起着至关重要的作(zuò)用(yòng)，而且(qiě)每天(tiān)缺少的(de)睡(shuì)眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召(zhào)开新闻通气会，介绍《关于进一步加(jiā)强中小学生睡眠管理(lǐ)工(gōng)作的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠时间要求，根据不同年世卖龄(líng)段(duàn)学(xué)拍配(pèi)生身心发展特(tè)点，小学生每天睡眠时间应达到10小时(shí)，初中生应达到9小时，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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