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　　如何做到(dào)深度睡眠(mián)4小时提(tí)高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的(de)规(guī)律(lǜ)，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄(huáng)金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的时间(jiān)，保证(zhèng)了这四个小时(shí)的(de)深度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时(shí)，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够补回(huí)你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠(mián)质(zhì)量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息(xī)，以下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状态(tài)进行(xíng)排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴(bā)排毒(dú)，需(xū)要(yào)安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点(diǎn)至4点——脊椎(chuí)造血，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大(dà)肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身(shēn)免疫系统排毒(dú)。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点是需要(yào)我们(men)熟(shú)睡的时间，保(bǎo)证(zhèng)了这四个小时的深度(dù)睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡(shuì)觉最好，为深度睡(shuì)眠(mián)做(zuò)准备(bèi)！

　　那么如何才能做到(dào)这4小时(shí)的深度睡眠(mián)呢？

　　第一点是(shì)作息。

　　很多(duō)时候(hòu)你在晚上不(bù)能(néng)进(jìn)入深度(dù)睡(shuì)眠很(hěn)可能是你作息紊(wěn)乱，白天睡得太多，并且不在合适的(de)时间(jiān)段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量(liàng)首先你规范你的(de)作息表(biǎo)，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二(èr)点是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首(shǒu)先你得保证在你入睡时周围时静(jìng)谧(mì)的，并(bìng)且空气(qì)清(qīng)新，温度适宜(yí)。

　　这些(xiē)都是入睡的最基(jī)本条件。

　　第三点(diǎn)是自我准备。

　　睡(shuì)前可以适当运动(dòng)，让(ràng)自己产(chǎn)生疲(pí)劳感，这样更容(róng)易使自己进入深度(dù)睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激大(dà)脑或身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡(fēi)等都是不合适的(de)。

　　第四点(diǎn)是(shì)使(shǐ)自(zì)己(jǐ)的睡前(qián)身体处于放松状态。

　　你可以将卧(wò)室内的灯光调成比较柔(róu)和的(de)光线，当然也可(kě)以关灯睡觉，这个(gè)根据个人(rén)的喜好来选择(zé)。

　　然后可以带(dài)上耳(ěr)机听(tīng)下轻音(yīn)乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首睡前音(yīn)乐《外面的(de)世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活压(yā)力(lì)大(dà)，继而产生失(shī)眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首先(xiān)先吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受到睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔(ěr)建议大(dà)家1天最好(hǎo)能做2次(cì)，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关(guān)键(jiàn)在(zài)于(yú)氧气在(zài)肺部间流动，有助(zhù)于减(jiǎn)缓压力，并让身体放松(sōng)。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时(shí)手建议不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会(huì)压迫到(dào)肺部等多(duō)个器官(guān)，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部(bù)，因此不(bù)建议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧(cè)卧是一种相对比(bǐ)较健康的睡眠(mián)姿(zī)势，只是可(kě)能(néng)会影(yǐng)响肺部活动。

　　总的来说，我(wǒ)们应(yīng)该(gāi)根据自身情况来(lái)选择一个适合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留(liú)一(yī)点(diǎn)空(kōng)

　　一(yī)日三餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养和能量应充足，不能为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息(xī)制度一般学校都(dōu)有硬性规(guī)定，可能不太适合你，但(dàn)是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡(shuì)时你也睡(shuì)，渐渐的，你(nǐ)会发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻(duàn)炼，比(bǐ)如早(zǎo)起(qǐ)跑步、课间操，你都要参加，锻炼时(shí)放松身(shēn)心，集中精力在锻炼上，转移注意(yì)力(lì)，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第(dì)一名，他能考第一名有一部分原因是(shì)他有良好(hǎo)的习惯(guàn)。

　　你课(kè)上困了，就紧(jǐn)紧盯住(zhù)他，他干什(shén)么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常(cháng)水龙头里的自来水是凉(liáng)的，上课(kè)前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能(néng)刺(cì)激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金(jīn)睡(shuì)眠法内有缘千里来相会,三笑徒然当一痴什么意思，三笑突然当一痴打一成语容是什(shén)么？

　　4小时(shí)黄金(jīn)睡(shuì)眠是指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四(sì)个(gè)小时里，睡眠效果会处于最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证这四个小时处于熟(shú)睡阶(jiē)段，什么时候起床都(dōu)能保证搜贺逗(dòu)第(dì)二天精力充沛。

　　反之，如(rú)果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不(bù)够补回(huí)损失(shī)的精气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最(zuì)好，为(wèi)深度睡眠做准备。

　　相关(guān)信(xìn)息

　　人(rén)一生中有(yǒu)三分(fēn)之一的(de)时(shí)间是在睡眠中度过，睡眠是(shì)生(shēng)命的需要(yào)，人不(bù)能没有睡眠，睡(shuì)眠质量对于人体健康(kāng)起着至关重要的(de)作(zuò)用，而且每天缺(quē)少(shǎo)的睡眠还要补上，否则会(huì)受(shòu)到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部(bù)召开新闻通气会，介绍《关于进一步加(jiā)强中小学生睡(shuì)眠管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知明(míng)确了学生睡眠(mián)时间(jiān)要求，根据不同年世卖(mài)龄段学拍(pāi)配生(shēng)身心发展(zhǎn)特点，小学生每天睡(shuì)眠时间应达到10小时，初中生应(yīng)达到(dào)9小时，高中(zhōng)生(shēng)应达到8小(xiǎo)时(shí)。

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