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　　如何做到深度睡眠4小时提高(gāo)睡(shuì)眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息(xī)，以下是黄(huáng)金(jīn)睡眠(mián)时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了(le)这(zhè)四个(gè)小时的深度睡(shuì)眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要(yào)掌握睡眠(mián)的(de)规律，调整自己的(de)作(zuò)息，以下(xià)是黄金睡(shuì)眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴(bā)排毒，需要安静(jìng)放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠状态中(zhōng)进(jìn)行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠(cháng)排毒(dú)，需前一天各器官(guān)排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可以(yǐ)看出，凌晨0点至(zhì)4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠(mián)，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你(nǐ)在晚上不能进入深度睡(shuì)眠很可能是你作(zuò)息紊(wěn)乱(luàn)，白天睡得(dé)太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你(nǐ)的睡眠质(zhì)量首先你规范你的作息表(biǎo)，做到(dào)早(zǎo)睡早起。

　　第(dì)二点是良好的睡眠(mián)环境(jìng)。

　　首先你得(dé)保证在你(nǐ)入睡时周(zhōu)围时静谧的，并且(qiě)空气清新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本(běn)条(tiáo)件。

　　第(dì)三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳感(gǎn)，这样更容易使(shǐ)自(zì)己(jǐ)进入(rù)深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡三生三世枕上书白滚滚的真身是什么，三生三世枕上书中白滚滚的真身是什么等都(dōu)是不合(hé)适(shì)的(de)。

　　第四点是使(shǐ)自己(jǐ)的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧(wò)室内的灯光调成比较柔(róu)和的(de)光(guāng)线(xiàn)，当(dāng)然也可以关灯(dēng)睡觉，这个根(gēn)据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音(yīn)乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在(zài)这里我为大(dà)家推荐(jiàn)几首睡前音(yīn)乐(lè)《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现代人生(shēng)活(huó)压力大，继而(ér)产(chǎn)生失(shī)眠(mián)等症状，美(měi)国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣(xuān)称能帮助民众(zhòng)60秒内(nèi)进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首(shǒu)先先(xiān)吸气4秒、再憋(biē)气(qì)7秒(miǎo)、最(zuì)后(hòu)再呼气(qì)8秒，3次循环后，便(biàn)能感(gǎn)受到睡意(yì)，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家(jiā)1天最好能做2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔表示(shì)，这(zhè)套呼(hū)吸法的(de)关(guān)键在(zài)于氧气在(zài)肺部间流(liú)动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建(jiàn)议(yì)不要放胸(xiōng)前(qián)；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺部等多个器(qì)官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部(bù)，因此不建议(yì)胃病(bìng)患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一种相对比较(jiào)健康的睡眠姿(zī)势(shì)，只(zhǐ)是可(kě)能(néng)会影响肺(fèi)部(bù)活动。

　　总(zǒng)的来(lái)说(shuō)，我(wǒ)们应该(gāi)根(gēn)据自(zì)身情况(kuàng)来选择一个适合自(zì)己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留(liú)一点空

　　一日三(sān)餐别(bié)吃得(dé)太(tài)饱，因为肚子太(tài)饱就容易打不起精神、犯困，所以最好给肚子留(liú)一点(diǎn)空。

　　但是(shì)学生经常用脑(nǎo)，营养和能量(liàng)应充(chōng)足，不能为(wèi)了提神而饿肚子(zi)。

　　正(zhèng)常(cháng)的(de)作息

　　作息制度一般学校都(dōu)有硬性规定(dìng)，可能(néng)不太适合你，但是(shì)你(nǐ)可以慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如早起跑步、课间(jiān)操，你(nǐ)都(dōu)要参加，锻炼时放松身(shēn)心，集中精(jīng)力在锻炼上(shàng)，转移注意(yì)力，这也(yě)有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名(míng)，他能考第一名有一部分(fēn)原因是(shì)他有(yǒu)良好的(de)习惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧盯(dīng)住(zhù)他，他干(gàn)什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来(lái)水是凉的，上课前可(kě)以用凉水洗洗(xǐ)脸(liǎn)，这(zhè)能刺激头脑清(qīng)醒。

4小(xiǎo)时(shí)黄(huáng)金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个(gè)小时。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳(jiā)状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这四个小时(shí)处于(yú)熟睡阶段，什么时候起(qǐ)床都能保(bǎo)证搜贺逗第二天精(jīng)力(lì)充沛。

　　反之，如(rú)果(guǒ)熬夜(yè)之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够补回损失的精(jīng)气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉(jué)最好，为深度睡眠(mián)做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生中有三分(fēn)之一的时间是在(zài)睡(shuì)眠中(zhōng)度过，睡眠是生命(mìng)的(de)需要，人不能没(méi)有睡眠，睡(shuì)眠(mián)质量对于人体(tǐ)健康起着至(zhì)关重要的作用，而且每天缺(quē)少的(de)睡眠还要补上(shàng)，否则会受到惩罚，很像欠债一定(dìng)要还(hái)一样。

　　2021年三生三世枕上书白滚滚的真身是什么，三生三世枕上书中白滚滚的真身是什么4月(yuè)2日，教(jiào)育部(bù)召开新闻(wén)通气会(huì)，介绍《关于进一(yī)步加强中小学生睡眠管理工(gōng)作的(de)通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡眠时(shí)间要求，根(gēn)据不同年世卖龄段学(xué)拍配生身心发展特点(diǎn)，小学生每天睡眠(mián)时间应达到10小(xiǎo)时，初(chū)中(zhōng)生应达到9小时，高(gāo)中生应(yīng)达到8小时。

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