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　　如何做到深度(dù)睡眠4小时提高睡眠(mián)质(zhì)量(liàng)就(jiù)要掌握睡眠(mián)的规(guī)律，调整(zhěng)自(zì)己的作息，以下是黄(huáng)金睡(shuì)眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要我们熟(shú)睡的时间，保证了这(zhè)四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反(fǎn)之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回你损失的精气。

　　提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己(jǐ)的(de)作息，以下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点(diǎn)至早(zǎo)5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡(shuì)眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点(diǎn)至11点——淋巴(bā)排毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至(zhì)4点——脊(jí)椎(chuí)造(zào)血，需(xū)要在深睡眠状态中进(jìn)行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前(qián)一天各器官排(pái)毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身(shēn)免疫系统排毒(dú)。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)你损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到(dào)这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很(hěn)多时候你在晚上不能进入(rù)深度睡(shuì)眠很可(kě)能是你作息紊乱，白天睡得太(tài)多，并且不在合(hé)适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠(mián)质量首先你规范你(nǐ)的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好的(de)睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适(shì)宜。

　　这些都(dōu)是(shì)入睡(shuì)的(de)最基(jī)本条件(jiàn)。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让自己产生疲(pí)劳(láo)感，这样(yàng)更(gèng)容(róng)易使自己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺(cì)激大脑或身体的行为，像(xiàng)喝可乐(lè)、咖啡等都是(shì)不合适的。

　　第四(sì)点是使(shǐ)自(zì)己的(de)睡前身体(tǐ)处于放松状(zhuàng)态(tài)。

　　你可以将(jiāng)卧室内的(de)灯光调成比较柔和的光(guāng)线，当然也可以关灯(dēng)睡觉，这个根据个人的(de)喜好来选择。

　　然后可(kě)以带上(shàng)耳机(jī)听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我(wǒ)为大家推荐(jiàn)几首睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快(kuài)速入睡(shuì)。

　　现代(dài)人(rén)生活压力大(dà)，继而产生失眠等症状，美国一名医(yī)生为此(cǐ)发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助民众(zhòng)60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首先(xiān)先吸气(qì)4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环后，便能(néng)感受(shòu)到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至(zhì)8周，直(zhí)到熟(shú)悉整个过(guò)程(chéng)。

　　韦尔表(biǎo)示(shì)，这套呼吸法的关键在于氧气在肺(fèi)部间流(l双修是指什么意思，双修是怎么进行的iú)动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压迫到肺(fèi)部等多(duō)个(gè)器(qì)官，因(yīn)此不(bù)建(jiàn)议老(lǎo)年人(rén)采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及(jí)胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种相对比较健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺(fèi)部(bù)活动。

　　总(zǒng)的来说，我们应(yīng)该根(gēn)据自身(shēn)情况来选择(zé)一个适合自己的睡(shuì)眠(mián)姿势。

　　给肚(dù)子(zi)留一点(diǎn)空

　　一日(rì)三餐(cān)别吃得太饱，因(yīn)为肚子太饱(bǎo)就容易打不起精(jīng)神、犯困(kùn)，所(suǒ)以最好给肚子留一点空。

　　但(dàn)是(shì)学生经常用脑，营(yíng)养(yǎng)双修是指什么意思，双修是怎么进行的和能(néng)量(liàng)应(yīng)充足，不能为了(le)提(tí)神而饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度(dù)一般学校都有硬性(xìng)规定，可能不太适合你，但是你可以慢(màn)慢(màn)把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发觉(jué)这是一(yī)种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早(zǎo)起(qǐ)跑步、课间操，你都要参加，锻炼时(shí)放松(sōng)身心，集中(zhōng)精力(lì)在锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移注意力，这(zhè)也有双修是指什么意思，双修是怎么进行的助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每(měi)个班(bān)级都有第一名，他能考第(dì)一(yī)名有一部分原因是他有良(liáng)好的习惯。

　　你(nǐ)课上(shàng)困(kùn)了，就(jiù)紧紧盯住他，他(tā)干什么你就(jiù)干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙(lóng)头里的自来(lái)水是凉(liáng)的，上课前(qián)可以用(yòng)凉水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚上10点至凌(líng)晨2点(diǎn)这4个小(xiǎo)时。

　　在这(zhè)四(sì)个小时里，睡(shuì)眠(mián)效果(guǒ)会处于最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠(mián)中(zhōng)能保证这四个小时处(chù)于熟(shú)睡(shuì)阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天精力充(chōng)沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回损失的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠(mián)做(zuò)准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中有三分之一的时间是在(zài)睡眠(mián)中度(dù)过，睡眠是生命的需(xū)要(yào)，人不(bù)能没(méi)有睡眠，睡眠(mián)质量对于(yú)人体健康起着至关重要(yào)的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否(fǒu)则会(huì)受到惩罚，很像(xiàng)欠(qiàn)债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育(yù)部(bù)召开新闻(wén)通气会，介(jiè)绍(shào)《关于(yú)进(jìn)一步加(jiā)强中小学生(shēng)睡眠管理工(gōng)作(zuò)的通知》。

　　通知明(míng)确(què)了(le)学(xué)生睡眠时(shí)间(jiān)要求，根据不同年世卖龄(líng)段学拍配生(shēng)身心发(fā)展(zhǎn)特点(diǎn)，小学(xué)生每天睡眠时间应达到10小时，初中(zhōng)生应达到(dào)9小(xiǎo)时，高中生应达到(dào)8小时。

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