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　　如何做到深度睡眠4小(xiǎo)时提(tí)高睡(shuì)眠质量就要掌(zhǎng)握(wò)睡眠的(de)规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小时也不(bù)够(gòu)补回你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝(gān)、胆、肺(fèi)在深(shēn)睡眠状态进(jìn)行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要(yào)我们熟睡的时(shí)间，保证了这四(sì)个小(xiǎo)时(shí)的深(shēn)度睡眠(mián)，就(jiù)能(néng)抵上(shàng)8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够(gòu)补回你损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那(nà)么如何(hé)才能(néng)做到这4小时的深度睡眠(mián)呢(ne)？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时(shí)候你在晚上不(bù)能进入(rù)深度(dù)睡(shuì)眠很可能是你作息紊乱(luàn)，白天睡(shuì)得太多，并(bìng)且不(bù)在合适的(de)时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你(nǐ)的(de)睡眠质量首先你(nǐ)规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的(de)睡眠环境。

　　首先你得(dé)保证在你入睡时(shí)周围时静谧(mì)的，并(bìng)且空气清(qīng)新(xīn)，温度适宜。

　　这些(xiē)都(dōu)是入睡(shuì)的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让(ràng)自己产生疲劳感，这(zhè)样更容易使自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身(shēn)体的行(xíng)为，像喝可乐、咖啡等都是(shì)不合适的。

　　第四点(diǎn)是使(shǐ)自己的睡(shuì)前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将(jiāng)卧室内的灯(dēng)光调成比较柔和(hé)的光线，当然也可(kě)以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳(ěr)机(jī)听下轻(qīng)音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这里我为大家(jiā)推荐(jiàn)几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生活(huó)压力大(dà)，继而产生失眠等(děng)症(zhèng)状，美国一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能(néng)帮助(zhù)民众(zhòng)60秒内进入睡(shuì)眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为《人民的名义》陈海是被谁暗算了 人民的名义是真实改编的吗3个步骤，首先先吸(xī)气(qì)4秒(miǎo)、再憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受到睡(shuì)意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议(yì)大家1天最(zuì)好能做2次，练习(xí)6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在(zài)于氧(yǎng)气在肺(fèi)部间流动，有助于减缓压力，并让身(shēn)体放(fàng)松(sōng)。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时(shí)手建(jiàn)议不(bù)要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺部等(děng)多个(gè)器官，因(yīn)此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏(zàng)及胃(wèi)部，因此不建议(yì)胃(wèi)病患(huàn)者采用；

　　右侧(cè)卧是一种相对比较健康的睡眠(mián)姿势，只是可能会影(yǐng)响肺部活动。

　　总的来(lái)说(shuō)，我(wǒ)们应该根据自身情况来选择一(yī)个适合(hé)自己的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一(yī)点空

　　一(yī)日三(sān)餐(cān)别吃得太饱，因为肚子太饱(bǎo)就(jiù)容易打不起(qǐ)精神、犯困，所以(yǐ)最好给(gěi)肚子留一点(diǎn)空。

　　但是(shì)学生经(jīng)常用(yòng)脑，营(yíng)养和(hé)能量应(yīng)充(chōng)足(zú)，不能(néng)为了(le)提(tí)神而饿肚(dù)子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度一(yī)般学校都有(yǒu)硬性规定，可能不(bù)太适合你，但(dàn)是你(nǐ)可以慢慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时(shí)你也睡，渐渐(jiàn)的，你(nǐ)会发觉这是一(yī)种幸福《人民的名义》陈海是被谁暗算了 人民的名义是真实改编的吗。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持(chí)锻炼(liàn)，比(bǐ)如(rú)早起跑步、课间操(cāo)，你都要参(cān)加，锻炼(liàn)时放(fàng)松(sōng)身心(xīn)，集中精力在(zài)锻炼上(shàng)，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班(bān)级都有第(dì)一名，他能考第一名有一(yī)部分原因(yīn)是(shì)他有良(liáng)好的习惯。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧(jǐn)盯住他(tā)，他干什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常(cháng)水龙头里的自来水是凉的，上(shàng)课前可以用(yòng)凉水(shuǐ)洗(xǐ)洗(xǐ)脸，这能刺激(jī)头(tóu)脑(nǎo)清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠(mián)是(shì)指(zhǐ)晚(wǎn)上10点至凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效(xiào)果(guǒ)会处于(yú)最佳(jiā)状态。

　　只(zhǐ)要(yào)在睡眠(mián)中(zhōng)能保证这四个小时(shí)处于(yú)熟睡阶段(duàn)，什么时候起(qǐ)床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡(shuì)眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生中有三(sān)分之一(yī)的时间是在睡眠中度过，睡(shuì)眠是生命的(de)需要，人不能没有睡眠(mián)，睡眠(mián)质量对于人体(tǐ)健康起(qǐ)着至关重要的(de)作用，而且每天缺少的睡眠还要(yào)补上，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教(jiào)育(yù)部召开新闻通气(qì)会，介绍(shào)《关于进(jìn)一(yī)步(bù)加强中小学生睡眠管理工作的(de)通知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠时间要求，根(gēn)据不(bù)同(tóng)年世卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生(shēng)每(měi)天睡眠时间应达到10小时(shí)，初中(zhōng)生(shēng)应达到9小(xiǎo)时(shí)，高(gāo)中(zhōng《人民的名义》陈海是被谁暗算了 人民的名义是真实改编的吗)生(shēng)应达到8小时(shí)。

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